تركيب بدن
4. تركيب بدن : دقيق ترين برآورد وزن ايده آل شما با اندازه گيري تركيب بدن شما گرفته مي شود. چقدر از وزن شما توده استخواني بدن (ماهيچه و استخوان) و چه قدر چربي است. براي سلامت بهينه ، چربي بدن نبايد بيشتر از 20 درصد از وزن كل بدن براي مردان و 30 درصد براي زنان باشد. چربي توسط بدن زماني كه جذب بيش از حد كالري به شكل غذا يا نوشيدني اتفاق بيافتد ، بوجود مي آيد. زماني كه رژيم غذايي بدن با كالري بيشتر از آني كه براي حفظ عمومي نياز است ، و بيشتر از سطح متداول فعاليت فيزيكي اش باشد ، اين انرژي بيش از حد به شكل چربي بدن ذخيره مي شود. زنان استعداد جمع شدن چربي در اطراف ران ها و باسن و مردان در اطراف شكم دارند. افزايش تمرين و ورزش منظم به افزايش صرف كالري كمك خواهد كرد. هرچه فعاليت فيزيكي بيشتر باشد شما كالري بيشتري را خواهيد سوزاند. بنابراين اگر شما فعاليت فيزيكي خود را افزايش دهيد و جذب غذايي را افزايش ندهيد ، شما انرژي اضافي مورد نياز را از چربي ذخيره شده بدن خواهيد گرفت.
1-4. شاخص توده بدن : هدف اين تست كنترل وزن ورزشكار است.
منابع مورد نياز : براي تقبل كردن اين تست شما نياز خواهيد داشت نوار مدرج اندازه گيري (متر) براي تعيين قد خود ، مجموعه هاي ميزانها براي اندازه گيري وزن تان و دستيار.
چطور اين تست را اجرا كنيم : با كمك از اندازه گيري قد ورزشكار با متر ، اندازه گيري وزن ورزشكار به كيلوگرم. براي تعيين BMI وزن را بر مجذور قد تقسيم كنيد :
(قد * قد) / وزن = BMI
تجزيه و تحليل : دامنه نرمال قابل قبول اين اندازه گيري براي مردان 0/25 تا 1/20 و براي زنان 8/23 تا 7/18 است. تنها استثناها ورزشكاران و بدنسازان هستند كه ماهيچه اضافي آنها ممكن است BMI آنها را بر دامنه نرمال اطلاع دهد.
گروه هدف : اين تست براي افراد فعال مناسب است اما نه براي كساني كه اين تست صلاح نيست.
قابل قبول بودن : قابل قبول بودن به اين كه چقدر اين تست دقيق اجرا شود بستگي دارد.
اعتبار : جداول منتشر دوره اي براي مرتبط ساختن نتايج با سطح بالقوه وجود دارد و اين تناسب و ارتباط قد است.
محاسبه گر آن لاين : ارتباط زير را براي برآورد محاسبه گر آن لاين انتخاب كنيد : htm تست شاخص توده وزن.
2-4. درصد چربي بدن : اندازه گيري درصد چربي بدن روش آسان از يافتن تركيب و وزن صحيح بدن است. در زير پوست لايه اي از چربي زير پوستي است و درصد چربي كل بدن مي تواند از طريق گرفتن چين پوست در نقاط انتخابي بدن با جفتي از كاليپرس تعيين شود. اين تست تنها نيازمند چهار اندازه گيري است.
منابع مورد نياز : براي به عهده گرفتن اين تست شما نيازمند خواهيد بود : كاليپرهاي اندازه گيري و كمك.
سايتهاي اندازه گيري : گرفتن اندازه گيري ها از قسمتهاي زير :
عضله سه سر : با بازوي به راحتي در يك طرف قرار گرفته ، يك چين عمودي موازي با محور طولي وسط بازو و سر آرنج.
ساپ اسكاپولار (زير استخوان كتف) : يك چين اريب يطرف عقب را در دست زير تيغه بازو بگيريد.
عضله دو سر : با بازوي براحتي در يك طرف قرار گرفته ، نيمه يك لاي عمودي بين بازو و بالاي بازو در مقابل بازوي قسمت بالاتر را بگيريد.
سوپراايليك : چين مورب زير خط طبيعي ستيغ ايلياك در قسمت بالاي استخوان لگن خاصره.
چطور اين تست را انجام مي دهيم : روش بصورت زير است :
مطمئن شويد كه تمام اندازه گيري هاي چين پوستي در سمت درست بدن واقع شده اند و اينكه اندازه گيري ها به ميلي متر هستند. چين پوستي را بين شصت و انگشت شاخص (اشاره) چنان بلند كنيد كه شامل دو ضخامت پوست و چربي زير پوستي باشد. از كالپرها حدود يك سانتي متري از انگشتان و در عمق حدود برابر با ضخامت چين بكار گيريد. اين اندازه گيري را سه بار تكرار كنيد چون كه اين اندازه گيري ممكن است متفاوت باشد و مقدار متوسط را ثبت كنيد.
تجزيه و تحليل : با استفاده از مقدار كل حاصل از اين چهار اندازه گيري درصد چربي بدن را از جدول زير تعيين كنيد: يك مرد متوسط داراي 15 تا 17 درصد چربي بدن است در حاليكه يك زن متوسط اين مقدار بين 18 تا 22 درصد است.
امتيازات معمول براي ورزشكاران برگزيده 6 درصد تا 12 درصد براي مردان و 12 درصد تا 20 درصد براي زنان است.
اطلاعات هنجاري : جزئيات جدول زير شامل درصد چربي بدن براي ورزشكاران مرد و زن براي تعدادي از ورزشهاست. پائين صفحه 100.
گروه هدف : اين تست براي افراد فعال مناسب است اما نه براي آنهايي كه در آنها اين تست صلاح نيست.
قابل قبول بودن : قابل قبول بودن به اين بستگي دارد كه چقدر اين تست انجام گرفته دقيق است.
اعتبار : جداول منتشر شده اي مرتبط با نتايج سطح بالقوه مناسب وجود دارد و اين ارتباط قد است.
ماشين حساب محاسبه گر آن لاين : عبارت زير را براي برآورد ماشين حساب آن لاين انتخاب كنيد : htm. تست درصد چربي بدن.
4.3. تست چين پوست پولوك و جكسون : اندازه گيري درصد چربي بدن روشي آسان يافتن تركيب و وزن صحيح بدن است. در زير پوست لايه اي از چربي زير پوستي است ، و درصد چربي بدن مي تواند از طريق گرفتن چين پوست در نقاط انتخاب شده روي بدن با يك جفت كاليپرس اندازه گيري شود. تكنيك پوپك و جكسون نيازمند سه اندازه گيري است.
منابع مورد نياز :
براي به عهده گرفتن اين تست شما نيازمند خواهيد بود : كاليپر چين پوست ، كمك.
سايتهاي اندازه گيري : اندازه گيري را از بخشهاي زير مطابق با جنسيت بگيريد :
اندازه گيري مردان ورزشكار : سينه ، ران و شكم. اندازه گيري زنان ورزشكار : ران ، سوپراليوم و تري سپس (عضله سه سر).
چطور اين تست را انجام دهيم : اين روش بصورت زير است :
مطمئن شويد كه تمام امدازه گيري هاي چين پوستي در سمت درست بدن واقع شده اند و اينكه اين اندازه گيري ها به ميلي متر هستند. چين پوستي را بين شصت و انگشت سبابه برداريد چنان كه شامل دو ضخامت پوست و چربي زير پوستي باشد. از كاليپرهاي حدود يك سانتي متر از انگشتان به كار گيريد و در عمق حدود برابر با ضخامت چين باشد. بسيار آرام فشار انگشتان را آزاد كنيد چنان كه فشار بزرگتر از طريق كاليپر وارد شود. اين روند را سه بار تكرار كنيد چون كه اين اندازه گيري ممكن است بسيار متفاوت باشد و مقدار متوسط را ثبت كنيد. نتايج هر اندازه گيري را براي مقدار كل به ميلي متر جمع ببنديد.
تجزيه و تحليل :
درصد چربي بدن از طريق قرار دادن يك خط كش در نقطه اي روي خط سن در سالها مطابق با سن شما و نقطه اي در خط جمع سه چين پوستي مطابق با نتيجه تست اندازه گيري مي شود. بنابراين شما مي توانيد درصد چربي ورزشكار را در خط مناسب زنان و مردان بخوانيد.
مثال : يك ورزشكار مرد 20 ساله با چين پوستي كل 40 ميلي متر داراي درصد چربي 12 درصد است. يك مرد متوسط داراي 15 تا 17 درصد چربي بدن است ، درحاليكه در يك زن متوسط اين ميزان 18 تا 22 درصد است. نمرات معمول براي ورزشكاران برگزيده 6 درصد تا 12 درصد براي مردان و 12 تا 20 درصد براي زنان است.
اطلاعات بهنجار : جدول زير داراي جزئيات درصد چربي براي ورزشكاران زن و مرد براي هر نوع ورزش مي باشد. بالاي صفحه 104.
گروه هدف : اين تست براي افراد فعال مناسب است و اما نه براي آنهايي كه در اآنها تست صلاح نيست.
قابل قبول بودن : قابل قبول بودن به اينكه چقدر اين تست دقيق انجام مي گيرد بستگي دارد.
اعتبار : جدول منتشر شده مرتبط با نتايج سطح بالقوه مناسب وجود دارد همچنين با ارتباط با قد.
4.4. تست چين پوست yuhasz : اندازه گيري درصد چربي بدن روشي آسان يافتن تركيب و وزن صحيح بدن است. در زير پوست لايه اي از چربي زير پوستي است و درصد چربي كل بدن مي تواند از طريق گرفتن چين پوست در نقاط انتخابي روي بدن با يك جفت كاليپرس اندازه گيري نمود. اين تكنيك yuhasz نيازمند 6 اندازه گيري است.
منابع مورد نياز : براي به عهده گرفتن اين تست شما نياز مند خواهيد بود : كاليپر چين پوستي ، كمك.
سايتهاي اندازه گيري : اندازه گيري ها را از قسمتهاي زير بگيريد :
عضله سه سر : چين پوستي در نيمه عقب قسمت بالاتر بازو واقع شده است. بازو آزادانه شل و آويزان مي شود و چين پوستي بطور موازي با محور طولي آن بلند مي شود.
ساب اسكاپولا : اين چين پوستي بطور عمودي بلند مي شود و در زير نوك اسكاپولا اندازه گيري مي شود.
سوپرا ايلياك : اين چين پوستي بلافاصله بالاي خط الراس اليوم واقع شده است. اين چين در يك زاويه اندكي عمود در طول خط چين نرمال بلند مي شود.