گرم کردن,حرکات کششی و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین

با وجود اینکه این حرکات باید به صورت پایه قبل و بعد ازهر جلسه تمرین انجام شود,اما اغلب ورزشکاران , حتی بدنسازان حرفه ای , از آن غفلت میکنند که دلیل اصلی آن عدم آگاهی از فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.
● فواید گرم کردن بدن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات:
▪ جلوگیری از مصدومیت: یک مصدومیت جزیی میتواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیاندازد. گرم کردن بدن بوسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش میدهد.
▪ افزایش انعطاف پذیری: علاوه بر جلوگیری ا زمصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.
▪ روان سازی مفاصل: باعث نرم شدن مفاصل میگردد.
▪ تمرکز و انجام صحیح حرکت: گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همینطور , با انجام یک ست از حرکت با حداقل وزنه, علاوه بر گرم کردن بدن, فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر بدست می آید.
▪ افزایش کارآیی عضلات : با پمپاز خون به عضلات , قدرت انقباض افزایش می آید.
● نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
▪ بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵-۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن.... توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.
▪ انجام حرکات کششی مربوط : سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
▪ انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰- ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
● سرد کردن:
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند. همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد.
همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

دلیل تمرینات هوازی ورزشکاران بی هوازی

به نظر شما دليل تمرينات هوازي ورزشكاران بي هوازي چيست؟
به عنوان مثال يك كاراته كا كه رشته ورزشي او ماهيتي بي هوازي و بيشتر فسفاژن دارد، چرا بخش اوليه برنامه تمريني خود را معطوف به تمرينات هوازي ميكند؟

مهمترين دليل تمرينات هوازي براي ورزشكاران بي هوازي تاثيري هست كه اين تمرينات بر ريكاوري دارند. البته منظور اصلي ريكاوري در يك رقابت واحد است نه از رقابتي به رقابت ديگر (البته در اون هم تاثير مهمي دارد). مثلا باعث ميشه شما اگر يك راند رو در مسابقه بوكس با قدرت به پايان رسوندي و كمي خسته شدي، در وقت استراحت كوتاهي كه بين راندها است خيلي سريع بدن ريكاوري كنه. لذا استقامت در قدرت و استقامت در توان هم به واسطه اون افزايش پيدا ميكنه.

در مورد دلايل فيزيولوژيك هم بحث هاي فراواني شده و هنوز پژوهش ها در اين زمينه ادامه داره چون شرايط تمريني آزمودني ها، جامعه آماري، پروتوكل هاي ورزشي (نوع رقابت ورزشي) متفاوت هست و احتمالا در شرايط مختلف هم نتايج متفاوتي مشاهده ميشه.

اما احتمالا مهمترين تاثير فيزيولوژيك تمرينات هوازي تاثيرات آنزيمي اون هست كه باعث افزايش سطوح آنزيم هاي درگير در بتااكسيداسيون چربي ها ميشه. اين فرايند باعث ميشه اسيدهاي چرب آزاد هم در كنار گليكوژن فراخوانده بشن و لذا گليكوژن كمتري تخليه بشه. البته رقابتي مثل كاراته كه بهش اشاره شد، عمده ترين دليل خستگي تخليه فسفات هاي پر انرژي هست. همچنين در اين رقابت ها اسيدلاكتيك توليد ميشه كه سپس به لاكتات و يون هيدروژن تجزيه ميشه. حالا اگر آمادگي هوازي بالا باشه، بدن لاكتات رو به كبد ميبره و از طريق چرخه كوري و فرايند گليكونئوژنز به گلوكز يا قند تبديل ميكنه. خب سوخت اصلي هم در اين رقابت ها فسفات هاي پرانرژي و گلوكز هست و خب اين فرايند باعث ميشه ريكاوري تسهيل بشه و خستگي به تاخير بيفته. همچنين بدنبال اين فعاليت ها تراكم مويرگي هم افزايش پيدا ميكنه كه جريان خون و اكسيژن رساني رو تسهيل ميكنه و لذا تمام فرايندهاي فوق رو تسهيل ميكنه.

به نظر من پايه هوازي براي تمام ورزش ها مثل يك چهارپايه ميمونه كه ورزشكار بايد بره روش بايسته تا قدش به اوج اجرا برسه. هدف هر تمريني رساندن ورزشكار به اوج اجرا در زمان مورد نياز است. همچنين وقتي ورزشكار به اوج اجرا رسيد، اگر پايه هوازي بالايي داشته باشه، مدت زمان بيشتري در اوج اجرا ميمونه و ديرتر افت ميكنه. كاري كه امير قلعه نوعي به خوبي در تيم استقلال انجام ميده و در زمان مورد نياز امتيازها رو درو ميكنه خودش رو به صدر ميرسونه.

 

محمدعلی کهن پور